Необходимое количество белка варьируется в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической активности. В среднем рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Например, для взрослого человека весом 65 килограммов это составляет не менее 52 граммов белка в день.
Тем, кто регулярно занимается спортом или активно двигается, нужно большее количество этого элемента. Потребность в белке также увеличивается во время восстановления после травм или заболеваний. В то же время людям с недостаточностью почек или печени обычно советуют придерживаться низкобелковой диеты.
Животный или растительный: какой белок полезнее?
Белки могут значительно различаться по своему составу. Ключевое отличие заключается в наличии незаменимых аминокислот — молекул, необходимых для роста, обмена веществ и поддержания иммунной системы.
Animal белки содержат все девять незаменимых аминокислот. В растительных белках может отсутствовать одна или несколько из них. Например, в злаках часто не хватает лизина, а в бобовых — метионина. Обе аминокислоты играют важную роль в поддержании иммунной функции и защите тканей от старения и повреждений.
Когда лучше есть белок — утром или вечером?
Оптимальная стратегия — равномерно распределять потребление белка в течение дня, добавляя белковые продукты в каждый приём пищи, а не потребляя их всю норму за один раз.
Диетологи рекомендуют пользоваться «правилом тарелки»:
- 50% — овощи и зелень
- 25% — белки (животного или растительного происхождения)
- 25% — сложные углеводы (злаки, картошка, макароны)
Что касается источников белка, то:
Белок в продуктах животного происхождения
Мясные продукты богаты белком и витаминами, однако избыток мяса может повысить уровень «плохого» холестерина. Рекомендуется потреблять около 90 граммов мясных изделий в день.
Белок в морепродуктах
Врачи советуют включать рыбу в рацион два раза в неделю для поступления белка, витамина D и жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и иммунной функции.
Белок в молочных продуктах
Молочные продукты также богаты кальцием, необходимым для здоровья костей, зубов и нормального функционирования сердца.
Белок в орехах и семенах
Ежедневное потребление горсти орехов — отличный способ перекуса. Их можно добавлять в каши и овощные салаты.
Белок в других растительных продуктах
Растительные источники белка преимущественно содержат мало жира, но богаты клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами.
